W dzisiejszych czasach trudno jest o higienę snu. Większość ludzi musi dostosować się do określonego chronotypu snu, nawet jeśli jest on kompletnie niezgodny z ich naturalnym cyklem dobowym. Doskonale wiem, co to bezsenność. Dlatego jeśli nie możesz spać, wypróbuj te proste sposoby, które pomogły mi w trudnych chwilach.
Dlaczego warto się wyspać?
Dobrej jakości sen pozwala naszemu mózgowi na analizę zebranych w ciągu dnia informacji tym samym wzmacniając określone wspomnienia. Jeśli nie możesz spać, prawdopodobnie w dłuższej (lub krótszej) perspektywie brak snu wpłynie na Twój nastrój, poziom energii i zdolność do koncentracji uwagi. Jeśli nie wyśpimy się w nocy, funkcjonowanie dnia następnego zdecydowanie będzie wyzwaniem.
Od razu warto rozprawić się z mitem o 8 godzinach potrzebnego snu. Niektórzy tyle potrzebują, inni nie. Jeśli budzisz się rześka i wypoczęta po 6 godzinach snu, to spanie dłużej może… obniżyć Twoją produktywność. Zgodnie z badaniami nad chronotypem snu i cyklami dobowymi, większość z nas przechodzi przez 1,5 godzinne cykle snu. Oznacza to, że jesteśmy wyspani bardziej po 6 lub 7,5 godzinach snu niż po minimum 8, jak najczęściej się zaleca.
Co zrobić, kiedy nie możesz spać?
Oczywiście podstawą będzie próba znalezienia przyczyny bezsenności. Zawsze warto zacząć od przyjrzenia się własnym wieczornym nawykom i obowiązującym rytuałom. Poniżej kilka najczęściej występujących drobiazgów, których wyeliminowanie pomoże Ci zasnąć:
- Smartfon przed snem. Niby wszyscy to wiemy, ale… każdej z nas zdarza się zaglądać do smartfona przed snem. Jeśli ten nawyk dotyczy Ciebie, wyeliminowanie go może wpłynąć diametralnie na jakość snu.
- Niebieskie światło. Światło o niebieskiej barwie powoduje, że raczej się ożywiamy niż relaksujemy. Wszelkie ekrany (laptop, tablet, TV) emitują pewną dozę tego światła. Blokery nie są rozwiązaniem na dłuższą metę – nawyk korzystania z ekranów przed snem może prowadzić do bezsenności.
- Redukcja oświetlenia. Jeśli masz nawyk zasypiania przy włączonym świetle, rozregulowujesz cykl dobowy.
- Jedzenie przed snem. Jeżeli późno jesz kolację, może się zdarzyć, że rozbudzony układ trawienny nie będzie Twoim sprzymierzeńcem w walce o dobry sen.
- Zaplanowanie następnego dnia. Polecam wieczorem oczyścić głowę ze spraw na jutro. Nawyk planowania następnego dnia wieczorem pomoże Ci uspokoić umysł i usunąć z niego natrętne listy zadań.
Jeśli skutecznie i konsekwentnie usunęłaś powyższe, a problem po kilku tygodniach nie zniknął (tak, po kilku tygodniach, nie dniach!), zastanów się nad bardziej radykalną zmianą rytuałów wieczornych.
Stwórz przestrzeń sprzyjającą relaksowi, jeśli nie możesz spać
Czasem nie mamy wyboru i przestrzeń, gdzie śpimy służy jednocześnie do jedzenia, pracy, nauki, spotkań towarzyskich i wszystkiego pomiędzy. W takiej sytuacji o relaks i dobry sen będzie trudniej. Jednak nawet na małej przestrzeni wydzielenie kąta do spania nie jest niemożliwe. Usuń z zasięgu wzroku papiery z pracy, może uda Ci się odgrodzić łóżko jakimś parawanem?
Jeśli Twoja sypialnia jest osobnym pomieszczeniem, nie masz wymówek! Usuń wszystko, co nie kojarzy się ze snem (laptop, telewizor, rzeczy do pracy, w miarę możliwości smartfon). Polecam delikatne odświeżenie sypialni. Nowa pościel, przytulne poduszki, miękki koc czy narzuta i kilka aromatycznych świec zmieni Twoją sypialnię w oazę relaksu. Pamiętaj, żeby przed snem dokładnie wietrzyć sypialnię. Dobrym pomysłem jest też zastosowanie lampy do aromaterapii z ulubionym olejkiem (polecam przed snem lawendowy).
Wyłącz ekrany na godzinę przed snem
Ostre światło ekranu powoduje, że zaburzone są cykle wydzielania hormonów odpowiedzialnych za sen. Używanie smartfona, laptopa czy nawet oglądanie telewizji tworzy niezdrowe nawyki przed snem. Usunięcie tych rozpraszaczy pomoże mózgowi na zwolnienie tempa i tym samym ułatwi zasypianie. Przyznam, że nie zawsze udaje mi się dostosować do tej zasady, jednak staram się pracować nad jej stałym wprowadzeniem do codzienności. Najlepiej sprawdziło się u mnie czytanie książki przed snem. Jednak dobroczynny, relaksujący efekt osiągnęłam tylko, jeśli była to książka w postaci drukowanej. Ebooki (ekran!) nie pomagały wyciszyć umysłu.
Moc zapachu na dobry sen
Doskonałym sposobem na lepszy sen jest oczywiście dodanie wyjątkowego zapachu, który nie tylko przywoła pozytywne emocje, rozpieści zmysły, ale też ukoi i pomoże się zrelaksować po długim dniu. Powszechnie stosowanym zapachem ułatwiającymi zasypianinanie jest lawenda. Uwielbiam aromatyczne świece i dyfuzory zapachu, które dają otulający, relaksujący efekt. Regularnie używam też lamp do aromaterapii.
Ciepłe, miękkie światło świecy pomoże też przestawić się organizmowi na tryb snu. Pamiętaj oczywiście, żeby świecę wygasić przed zaśnięciem. Nigdy nie zdmuchuję świecy i zawsze używam wygaszacza do świec lub przykrywam ją pokrywką, aż płomień się zdusi. Pamiętaj jednak, że nie każda pokrywka nada się do wygaszania świecy, nie wolno do tego używać na przykład drewnianych z dbałości o bezpieczeństwo.
Rozpieść ciało przed snem, jeśli nie możesz spać
Relaks przed snem, nawet jeśli poświęcisz swojemu ciału kilkanaście minut, z pewnością przyczyni się do lepszego snu. Odprężająca kąpiel, dobrej jakości maseczka na twarz i włosy, dobra książka (tak, czytam w wannie!) i kubek rumiankowej herbaty to sygnał dla mojego ciała, że czas szykować się do snu. Oczywiście, każdego dnia nie będziemy nakładać sobie maseczki czy robić peelingu, jednak zestaw dobrej herbaty, interesującej książki i chwili medytacji lub masażu ciała z użyciem olejków lub świec do masażu potrafi zdziałać cuda.
5 odpowiedzi na “Nie możesz spać? Wypróbuj te sposoby”
Przepiękne lampy, a świece wypróbowałam i jestem na tak.
[…] nawyki Ci w tym pomogą. Wykształcając odpowiednie nawyki dotyczące snu (sprawdź swój chronotyp) zobaczysz rezultat już po 30 […]
[…] dzień. Nasz organizm żyje rytmem dobowym, zgodnie z którym wstawać powinniśmy o świcie, a zasypiać o zmierzchu. Jesienią tego […]
[…] posiadania szerokiej wiedzy z zakresu higieny snu – ciągle mam problem ze zbyt małą ilością snu. Średnia z ostatnich 9 miesięcy nie […]
[…] Jeśli jednego dnia idziesz spać po 23:00, a drugiego o 01:00 w nocy, nie możesz oczekiwać, że będziesz tak samo wyspana o 6 rano dnia następnego. Postaraj się wyrobić w sobie regularność pór kładzenia się spać i wstawania (najlepiej przez kilka tygodni). Zobaczysz, że o wiele łatwiej Ci się wstaje! Pamiętaj o cyklach snu (tutaj więcej informacji na ten temat). […]