Jak wyrobić nawyk wczesnego wstawania?

Podziel się!

Nawyk wczesnego wstawania jest jednym z tych nawyków, które wielu z nas chciałoby w sobie wyrobić. Jednak niewielu to się udaje. Istnieje wiele korzyści, jakie niesie ze sobą nawyk wczesnego wstawania. Jeśli chciałbyś go w sobie wyrobić, zapraszam do czytania.

Czy każdemu służy wczesne wstawanie?

Nawyk wczesnego wstawania może wydawać się korzystny dla każdego. W teorii zyskujesz dodatkowy czas rano na to, co zwykle odkładasz. Jak najbardziej zgadzam se z tym poglądem.

Wcześniejsze wstawanie możesz na przykład z przyjemnością wykorzystać na:

• poranny trening, dzięki któremu będziesz mieć energię na cały dzień
• zrobienie czegoś dla siebie, czy to będzie przeczytanie rozdziału z fascynującej książki, czy nawet kilka minut spokoju przy świeżo zaparzonej kawie
• wstając wcześniej możesz oczywiście zaplanować nadchodzący dzień
• rozwój osobisty, czy będzie to nauka języka obcego czy prowadzenie dziennika – zależy od Twoich celów

Jednak, jak pewnie dostrzegasz, te same rzeczy możesz także zrobić… wieczorem (może oprócz kawy). Dlaczego o tym piszę? Uważam, że nie każdy z nas powinien wstawać i chodzić spać w jednakowym rytmie. Może się okazać, że wcześniejsze wstawanie tobie akurat nie będzie służyć, a wręcz przeciwnie. Dlaczego tak się dzieje? Czytaj dalej.

Nocne marki i ranne ptaszki… odwieczny konflikt?

Zapewne każdy z nas słyszał o nocnych markach i rannych ptaszkach. W internecie krąży mnóstwo informacji lub nawet dezinformacji na ten temat. Niestety nie każdy człowiek ma taki sam cykl dobowy. Co więcej, niekoniecznie musisz być rannym ptaszkiem czy nocnym markiem. Jak możemy się dowiedzieć ze świetnej strony renomowanego amerykańskiego badacza snu (The Sleep Doctor PhD Michael J. Breus) ludzie dzielą się nie na dwie, a aż na cztery grupy pod względem zachowań związanych ze snem.

Dlaczego tak się różnimy pod względem nawyków snu?

Jak czytamy u PhD Michael J. Breus, za nasze nawyki senne, a konkretnie mówiąc za nasz chronotyp snu odpowiada genetyczna mutacja genu PER3. Jeśli posiadasz pokaźnej długości gen PER3, będziesz wstawać wcześniej, ale za to będzie ci potrzebne co najmniej 7 godzin snu, abyś czuł się dobrze. Jeżeli masz krótszy gen PER3, będziesz budzić się później, ale za to uda ci się funkcjonować przy mniejszej ilości snu (tutaj wywiad z dr Breus’em).

Tutaj znajdziesz książkę dr Breus’a The power of when (w języku angielskim):

Jeśli przyjmiemy – jak dowodzą badania – że to nie nasze nawyki, ale genetyczne predyspozycje decydują o tym, czy lepsze dla ciebie będzie poranne wstawanie, sprawa się lekko komplikuje, prawda?

Twój chronotyp snu z pewnością w dużej mierze decyduje o tym, kiedy powinieneś kłaść się spać i kiedy wstawać. Dlatego jeśli trafiłeś na tę stronę, bo chcesz wyrobić w sobie nawyk wczesnego wstawania, najpierw sprawdź swój chronotyp snu. Według dr Breus’a istnieje kilka podstawowych symptomów, które mogą świadczyć o tym, że żyjesz niezgodnie ze swoim chronotypem.

Objawy zaburzeń snu i czuwania przez rytm niezgodny z chronotypem:

• Możesz odczuwać senność w momentach, kiedy inni są pobudzeni i na odwrót.
• Nie budzisz się wypoczęty, a wręcz masz wrażenie, że jesteś jeszcze bardziej zmęczony.
• Kawa. Kofeina. Teina. Guarana. Energetyki. Jeśli to twój podstawowy zestaw przetrwania na każdy dzień, sprawdź swój chronotyp.
• Kiedy inni zaczynają zwalniać tempo, ty możesz właśnie odczuwać przypływ energii do działania i vice versa.

Jeśli w powyższym opisie odnajdujesz cząstkę siebie, być może twoim celem nie powinno być wcześniejsze wstawanie, a raczej – w miarę możliwości – ustawienie swojego rytmu dnia w zgodzie z chronotypem. Dr Breus w swoich badaniach wyróżnia nie dwa, a aż cztery chronotypy snu. Inspiracją dla przyjaznego nazewnictwa chronotypów były zwierzęta, które mają zbliżony cykl snu.

Cztery chronotypy snu według dr Breusa

Dr Breus wyróżnił cztery podstawowe chronotypy snu:

• Lwy (Lions), czyli osoby, które naturalnie wcześnie wstają, podobnie jak prawdziwe lwy. W czasach dawnych ta grupa obejmowała tzw. poranną wartę.
• Niedźwiedzie (Bears), czyli ci z nas, którzy są najbardziej produktywni w ciągu dnia – rytm ich życia jest ściśle skorelowany z czasem od wschodu do zachodu słońca.
• Wilki (Wolves) to osoby, które zasypiają później, ale też później się budzą. Kiedy Wilki zasypiają, Lwy zazwyczaj się wybudzają.
• Delfiny (Dolphins), czyli wszyscy ci, którzy mają bardzo lekki, płytki sen i potrafi ich z niego wybudzić najmniejszy szmer.

Czy po powyższym opisie domyślasz się już, jaki jest Twój chronotyp? Jeśli nie, możesz zrobić szybki test na stronie książki dr Breus’a. Mi na przykład za każdym razem wychodzi, że jestem Delfinem. Czasem mam też w sobie coś z Wilka. Od kiedy pamiętam, poranne wstawanie wymagało ode mnie ogromnej siły woli, samodyscypliny i ducha rywalizacji. Inne testy, które mogą pomóc w określeniu chronotypu to na przykład The Morningness-eveningness questionnaire (MEQ) lub Munich Chronotype Questionnaire (MCQT).

Oczywiście badania naukowe w zakresie chronobiologii i poznanie swojego chronotypu mogą nam bardzo pomóc. Jednak nie zawsze udaje się dopasować życie zawodowe i prywatne do preferencji naszego organizmu. Możemy w pewnym stopniu spróbować “oszukać” nasz gen PER3, jednak nie jesteśmy w stanie go wydłużyć ani skrócić (oczywiście, mówimy o technologii znanej publicznie w roku 2020). Nie tylko gen PER3 ma wpływ na to, kiedy zasypiamy. Widoczne są oczywiście również wpływy środowiskowe i związane z wiekiem. Ekspozycja na sztuczne światło o określonej barwie także wprowadza swoisty chaos w cykl produkcji melatoniny odpowiedzialnej za naszą energię i siłę do działania w danym momencie dnia.

Jak dopasować swój dzień do chronotypu?

Jeśli zdecydujesz się zrobić któryś z powyższych testów i odkryjesz, że Twój chronotyp nie jest związany z porannym wstawaniem, masz kilka możliwości. Po pierwsze możesz oczywiście zignorować wyniki testu oraz siłą woli zmusić się do wcześniejszego wstawania. Jednak weź pod uwagę, że takie podejście może doprowadzić do obniżenia twojej ogólnej energii. Co za tym idzie – zmniejszy się twoja efektywność. A przecież chciałeś wcześniej wstawać, żeby coś w swoim życiu zrobić lepiej. Dlatego możesz spróbować zastosować drugie rozwiązanie, czyli oszukiwać własny chronotyp. Jedną z metod, które mogą tutaj przynieść jakieś rezultaty, jest terapia światłem.

Jest jeszcze trzecie rozwiązanie, czyli jak najlepsze dostosowanie twojego planu dnia do chronotypu. Jeśli podejdziesz do swoich preferencji dotyczących snu jako do kolejnej zmiennej, która po prostu wpływa na twój harmonogram. łatwiej znajdziesz w sobie siłę, aby przezwyciężyć ograniczenia. Skonstruowanie na nowo planu dnia może dać o wiele lepsze efekty niż mozolne wyrabianie w sobie nawyku wcześniejszego wstawania.

Poniżej kilka przykładów, które możesz zastosować, jeśli zamierzasz zmienić swój rozkład dnia z uwzględnieniem chronotypu:

• Jeśli jesteś Wilkiem, możesz większość wymagającej umysłowego wysiłku pracy przerzucić na popołudnie. Przed 12:00 i tak nie zrobisz najważniejszych zadań, albo zabiorą ci one dużo czasu.
• Jako Lew możesz mieć problemy z wieczornym treningiem lub ogarnianiem domu. Przerzucenie tych aktywności na wczesny poranek z pewnością ułatwi ci życie.
• Wiedząc, że jesteś Niedźwiedziem najważniejsze – wymagające umysłowego zaangażowania – prace ustawiasz na czas, kiedy świeci słońce. Śledząc wschody i zachody słońca jesteś w stanie wykorzystać swoją energię w produktywny sposób.
• Będąc Delfinem postaraj się o zapewnienie sobie cichego, odciętego od otoczenia pomieszczenia, w którym będziesz spać. W przypadku tego chronotypu wyłączenie urządzeń elektronicznych pomaga uspokoić “gonitwę myśli” przed zaśnięciem.

Jeśli pomimo powyższych informacji chcesz lub musisz zacząć wcześniej wstawać, poniżej prezentuję proste metody, które ci to ułatwią.

Jak wyrobić nawyk wczesnego wstawania?

Tak, jak w przypadku każdego innego nawyku, nawyk wczesnego wstawania jest tym, który rządzi się pewnymi prawami. Po pierwsze, powinieneś znaleźć w sobie dobry powód, dla którego chcesz zacząć wcześniej wstawać. Aby znaleźć ten powód, odpowiedz sobie na pytania:

• Dlaczego chcę zacząć wcześniej wstawać? (np. żeby mieć więcej czasu dla siebie).
• Jakie korzyści przyniesie mi wczesne wstawanie? (np. będę mógł regularnie trenować).
• Jakie koszty będę musiał ponieść w związku z tym nowym nawykiem i czy się na nie zgadzam? (np. jestem Wilkiem, ale nie mam innej możliwości, aby osiągnąć cel, jak tylko zacząć wstawać wcześniej. Mimo to zamierzam wytrwać w tym nawyku tak długo, jak korzyści z niego płynące będą większe od zmęczenia i rozregulowanego chronotypu.)

Pamiętaj, że każdy nawyk zaczyna się od decyzji. Decyzję podejmuj znając zyski i koszty, które się z nią wiążą.

Nawyk wczesnego wstawania: o której powinieneś się budzić i kłaść spać?

Jeśli już wiesz, dlaczego chcesz wstawać wcześniej, warto się do tego praktycznie przygotować. Jak pisałam we wcześniejszych artykułach, 90 minutowe cykle snu to lepszy sposób na wyliczenie, jak długo powinieneś spać. Jeśli zamierzasz zacząć wcześniej wstawać, policz dokładnie, o której powinieneś wstawać. Jeżeli obliczysz, że optymalna długość snu wynosi dla ciebie 7,5 godziny, to jeśli dotychczas wstawałeś o 7:00, a chcesz wstawać o 6:00, odejmij 60 minut z godziny, o której chodzisz spać.

Oczywistym jest, że trwały deficyt snu wcale nie wpłynie dobrze na twoją produktywność. Nawet jeśli będziesz wstawać wcześniej, zamiast porannego treningu będziesz snuć się po omacku do kuchni po drugą filiżankę kawy.

Dlatego bardzo ważne jest, aby wcześniejsze wstawanie w dłuższej perspektywie nie odebrało ci czasu, jaki poświęcasz na sen.

Nawyk wcześniejszego wstawania: jaką metodę wybrać?

Nie ma jednej, uniwersalnej metody na wcześniejsze wstawanie. Dlatego tak ważne jest, abyś dopasował pasującą do ciebie metodę. Może być to Metoda Małych Kroczków albo Metoda Dużego Skoku. W przypadku pierwszego rozwiązania decydujesz się codziennie (lub w odstępach np. tygodniowych) wstawać po prostu trochę wcześniej. Metoda ta pozwala na łagodniejsze przejście do wcześniejszego wstawania, dlatego dobrze sprawdzi się u tych z nas, którzy nie lubą gwałtownych zmian. Praktyczną rozpiskę, jak wykorzystać tę metodę do wcześniejszego wstawania znajdziecie w tym artykule. Pamiętaj jednak, że ta łagodniejsza metoda ma też pewien minus – jeśli twoim celem jest np. wprowadzenie porannego 40-minutowego treningu, stopniowo przestawiając godzinę na wcześniejszą, dopiero po kilku tygodniach zaczniesz trenować pełnowymiarowo o poranku.

Metoda Dużego Skoku zakłada, że od razu zaczynasz działać tak, jak brzmi twoje docelowe założenie. Jeśli od dziś zaczynam wstawać o 6:00, to po prostu o 6:00 wstaję. Nie ma okresu przejściowego. Terapia szokowa może być skuteczna, jeśli nie masz problemu z dynamicznymi zmianami we własnym życiu. Doskonale sprawdzi się także u tych z nas, którzy są napędzani osiągnięciami. Tutaj osiągasz cel szybko. Oczywiście, pomimo tego, że oficjalnie nie masz okresu przejściowego, od razu nie uda ci się wcześniej zasypiać. Dlatego deficyt snu będzie z pewnością bardziej dokuczliwy w pierwszych tygodniach. Coś za coś, jak zawsze.

Nawyk wczesnego wstawania: Co może ci pomóc?

Poza podstawowymi elementami, jak wyznaczenie sobie dobrego powodu i posiadanie podstawowej wiedzy o kształtowaniu nawyków istnieje kilka sprawdzonych sztuczek, które mogą ułatwić ci okres przejściowy. Oczywiście, jeśli zamierzasz działać niezgodnie ze swoim chronotypem, proces będzie znacznie trudniejszy do przeprowadzenia, dlatego każda forma dodatkowego wsparcia może okazać się przydatna.

Wylicz swój optymalny czas na sen

Aby wyliczyć swój optymalny czas na sen powinieneś przemnożyć ilość cykli snu (przyjmuje się, że jeden cykl to około 90 minut) przez liczbę cykli, jakie chcesz spać w nocy.

Dla przykładu jeśli dotychczas sypiałeś po około 8 godzin, to wylicz:

8 godzin : 1,5 godziny = 5,34 cyklu snu *

* w zaokrągleniu.

Oznacza to, że 8 godzin nie będzie optymalnym czasem na sen, ponieważ budzisz się w około 1/3 cyklu snu. Jeśli tak, to zobaczmy, jakie masz opcje z użyciem cykli 1,5-godzinnych.

5 cykli snu x 1,5 godziny = 7,5 godziny

6 cykli snu x 1,5 godziny = 9 godzin

4 cykle snu x 1,5 godziny = 6 godzin

Jak widzisz, możesz wybrać czas snu zbliżony do dotychczasowego (7,5 godziny), dłuższy o jeden cykl, czyli o godzinę w stosunku do obecnego (9 godzin) lub krótszy o jeden cykl, czyli 6 godzin. Najlepiej zacząć od cyklu snu około 7,5 godziny. Czasem sama zmiana godziny wstawania o pół godziny sprawi, że będziesz się czuć o wiele lepiej.

Uwaga! Czas snu to nie to samo, co pójście spać.

Ah, jak cudownie byłoby położyć się do łóżka i od razu zasnąć, prawda? Jednak praktycznie się to nie zdarza. Dlatego do każdego czasu snu, który wybierzesz, musisz doliczyć czas potrzebny na zasypianie. Przyjmuje się, że przeciętny człowiek potrzebuje do 40 minut, aby zasnąć. Jeśli cierpisz na bezsenność, czas ten może być dłuższy. Jeśli szybko i łatwo zasypiasz, ten czas może być oczywiście krótszy.

Wspomniany wcześniej Dr Breus wyróżnia uśrednione czasy zasypiania dla czterech chronotypów snu:

• Lwy (Lions) i Niedźwiedzie (Bears) potrzebują około 20 minut na zaśnięcie.
• Wilki (Wolves) i Delfiny (Dolphins) potrzebują około 40 minut na zaśnięcie.

Zatem dla naszego obliczenia (zakładamy wyższą wartość, czyli 40 minut za zaśnięcie):

7,5 godziny = 450 minut

450 minut + 40 minut = 490 minut = 8,17 godziny

Czas, jaki spędzisz w łóżku, to 490 minut. Zatem zakładając, że budzisz się codziennie o 7:00 rano i chcesz przespać 5 pełnych cykli snu:

7:00 – 8:20 = 22:40 *

Czas z poprzedniego wyliczenia, czyli 8,17 godziny zaokrąglony został do 8,20 godziny.

To wyliczenie mówi, że aby obudzić się wyspanym o godzinie 7:00 rano przy 5 cyklach snu powinieneś się położyć do łóżka o 22:40. Został tutaj uwzględniony czas na zaśnięcie.

Porównaj wyliczenia z Biologicznym czasem (bio-time) na sen dla poszczególnych chronotypów

Według dr Breus’a poszczególne chronotypy mają specyficzny biologiczny czas (bio-time), w którym najlepiej będzie położyć się spać. Dlatego próby chodzenia spać wtedy, kiedy “czujemy, że jesteśmy zmęczeni” mogą okazać się chybione. Użycie bio-time do wyliczenia optymalnego czasu snu w połączeniu z dostosowanym do chronotypu czasem zasypiania może dać bardzo dobre wyniki.

• Lwy (Lions) zazwyczaj potrzebują 5 cykli snu x 90 minut. Daje to 450 minut. Do tego 20 minut czasu na zaśnięcie. Łącznie 470 minut.
• Niedźwiedzie (Bears) podobnie jak Lwy (Lions) zazwyczaj potrzebują 5 cykli snu x 90 minut. Daje to 450 minut. Do tego 20 minut czasu na zaśnięcie. Łącznie 470 minut.
• Wilki (Wolves) zazwyczaj potrzebują 4 cykli snu x 90 minut. Daje to 360 minut. Do tego 40 minut czasu na zaśnięcie. Łącznie 400 minut.
• Delfiny (Dolphins) podobnie jak Wilki (Wolves) zazwyczaj potrzebują 4 cykli snu x 90 minut. Daje to 360 minut. Do tego 40 minut czasu na zaśnięcie. Łącznie 400 minut.

Biologiczne czasy snu dla poszczególnych chronotypów:

• Lwy (Lions) budzą się o 6:00 rano. Po odjęciu 470 minut obliczamy, że powinny kłaść się spać o 22:10 poprzedniego wieczoru.
• Niedźwiedzie (Bears) budzą się o 7:00 rano. Po odjęciu 470 minut obliczamy, że powinny kłaść się spać o 23:10 poprzedniego wieczoru.
• Wilki (Wolves) budzą się o 7:30 rano. Po odjęciu 400 minut obliczamy, że powinny kłaść się spać o 00:00 poprzedniego wieczoru.
• Delfiny (Dolphins) budzą się o 6:30 rano. Po odjęciu 400 minut obliczamy, że powinny kłaść się spać o 23:30 poprzedniego wieczoru.

Pomocne aplikacje do wcześniejszego wstawania na iPhone i Android

Bardzo łatwo możesz dopasowywać czas zasypiania i godzinę wstawania do swoich celów (zakładając, że nie możesz lub nie chcesz kierować się poznanym chronotypem). Po prostu ustawiasz odpowiedni czas pobudki w aplikacji w telefonie i system automatycznie wyliczy ci, o której powinieneś się położyć w oparciu o założony czas (np. 470 lub 400 minut).

Wbudowana w iPhone funkcja Pora Spać jest prostą zakładką w aplikacji Zegar. Aby z niej skorzystać, wyznacz sobie godzinę, o której chcesz się budzić (np. 6:30 rano) i korzystając z suwaka na tarczy zegara wyznacz odpowiedni czas snu. Możesz go ustawić dla dowolnych dni tygodnia. W aplikacji możesz też dla czasu Pora Spać ustawić tryb Nie przeszkadzać. Po połączeniu z aplikacją zdrowie masz dostęp do monitorowania faktycznego czasu swojego snu.

Niestety nie posiadam telefonu na Androida, dlatego z chęcią dopiszę tutaj Wasze rekomendacje dla tego systemu operacyjnego. Jeśli macie jakieś dobre aplikacje z funkcją podobną do Pora Spać – piszcie w komentarzu.

Przestań pić kawę po 14:00, jeśli chcesz wyrobić nawyk wczesnego wstawania

Prosta z pozoru porada może być trudna dla tych z nas, którzy są maniakami kawy (przyznaję, to ja). Eksperymentowanie z ostatnią kawą może być jednak przydatne. Jestem w trakcie procesu zamiany nawyku picia kawy o poranku na picie pierwszej kawy po 11:00. Ponieważ aktualnie uczestniczę w 14-dniowym wyzwaniu Yoga Workout Challenge 2020, poranny trening mi tę kawę zdecydowanie zastąpił. Polecam wypróbować przez kilka dni ograniczenie kofeiny (i teiny!) po godzinie 14:00. Kofeina znajduje się głównie w kawie i napojach energetyzujących, najwięcej teiny znajdziemy w czarnej i zielonej herbacie.

Nie pij alkoholu na trzy godziny przed snem, aby wyrobić nawyk wczesnego wstawania

Badania dowodzą, że picie alkoholu na trzy godziny przed snem może nie przynieść – wbrew obiegowej opinii – znaczących korzyści dla jakości Twojego snu.

Negatywny wpływ alkoholu na sen jest powodowany tym, że wzmacnia on płytsze fazy snu (NREM 1 i 2) jednocześnie obniżając REM. Jeśli faza REM będzie niewystarczająca danej nocy, z pewnością obudzimy się niewyspani. Dodatkowo alkohol powoduje odwodnienie organizmu. W połączeniu z intensywnymi procesami metabolicznymi zachodzącymi w organizmie po wypiciu alkoholu, może się zdarzyć, że sen przerwie ci… konieczność nocnej wizyty w łazience.

Dla wszystkich dbających o linię. Najwięcej kalorii spalanych jest w fazie REM. Kalorie ze spożytego przed snem alkoholu prawdopodobnie nie zostaną odpowiednio przetworzone w związku z jej ograniczeniem. Witajcie, fałdeczki!

Ogranicz wieczorne użytkowanie ekranów do zera

O tym pisałam już wcześniej wielokrotnie, ale z przyjemnością powtórzę jeszcze raz: używanie smartfona / oglądanie telewizji czy nawet odpisywanie na maile przed snem powoduje problemy z zaśnięciem. A jeśli dodatkowo cierpisz na FOMO lub masz określony typ osobowości, problemy ze snem gwarantowane, a z nawyku wcześniejszego wstawania nic nie wyjdzie.

Wieczorny trening a nawyk wcześniejszego wstawania

Tutaj zdania są podzielone. Jednak większość badaczy zaleca, aby nie trenować później niż 4 godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. Osobiście uważam, że kilkanaście minut spokojnej Yin Yoga czy delikatnego stretchingu na przykład w połączeniu z medytacją wieczorem może pomóc ci się wyciszyć i przygotować ciało do snu. Ale pamiętaj, każdy jest inny, więc jeśli masz taką możliwość, przetestuj różne opcje treningu.

Ciepła kąpiel i… chłodna sypialnia

Jednym z polecanych przed zaśnięciem sposobów na rozluźnienie i odprężenie będzie z pewnością ciepła kąpiel w wannie lub ciepły prysznic. Jeśli masz ochotę na wieczorny relaks, możesz zapalić w łazience naturalną świecę zapachową, na przykład z olejkiem lawendowym (który pomaga redukować napięcie mięśniowe i ułatwia zasypianie).

O ile ciepła kąpiel może pomóc ci zasnąć, o tyle zbyt ciepła sypialnia już nie. Optymalna temperatura w sypialni to 16 – 18°C. Zbyt wysoka temperatura może powodować zmęczenie, zaś zbyt niska dyskomfort i bezsenność.

Redukcja hałasów i światła pomoże ci wytworzyć nawyk wcześniejszego wstawania

Jeśli masz problemy z zaśnięciem, może twoim problemem jest wrażliwość na hałasy dochodzące z otoczenia (np. okno wychodzące na hałaśliwą ulicę). Jednym z rozwiązań może być zastosowanie podwójnych szyb w oknach. Można w sieci znaleźć porady, które polecają zatyczki do uszu. Osobiście nie uważam takiego rozwiązania za dobre. Jeśli wytłumimy wszystkie dźwięki z otoczenia i nie usłyszymy informacji o zagrożeniu, jakie mamy szanse? Poza tym człowiek jest z natury przyzwyczajony do pewnej dozy “szumów” w otoczeniu. Redukcja ich do zera może powodować dyskomfort i uczucie niepokoju.

Inną sprawą jest odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpimy. Światło w nocy (nawet z lampki nocnej) może zaburzać wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Co możemy zrobić? Osobiście polecam zasłony zaciemniające. Ich cena znacząco spadła w ostatnich latach, a są rozwiązaniem komfortowym. Szczególnie jeśli – tak jak ja – nie wyobrażacie sobie spać w maseczce na oczy.

Odpowiedni komfort w sypialni podstawą w nawyku wcześniejszego wstawania

Podstawowe sprawy, jak miła w dotyku pościel (moje odkrycie – satyna bawełniana). Wygodny materac dopasowany do naszych preferencji. Odpowiednia poduszka lub nawet jej brak (jak kto lubi). Komfortowe ułożenie łóżka, które nie powoduje nocnego niepokoju. Jeśli coś w twojej sypialni powoduje uczucie dyskomfortu, postaraj się to usunąć zanim zaczniesz wyrabiać w sobie nawyk wcześniejszego wstawania.

Nawyk wczesnego wstawania – krótkie podsumowanie

Wyrobienie w sobie nawyku wczesnego wstawania może okazać się kuszące, szczególnie, jeśli regularnie śledzisz sposoby na sukces podawane przez odnoszących sukcesy przedsiębiorców czy gwiazdy sportu. Jednak warto sprawdzić, czy przestawienie harmonogramu dnia zgodnie z twoim chronotypem snu nie przyniesie ci wystarczająco wyższego poziomu produktywności i efektywności.

Jeśli masz dobry powód, aby zacząć wcześniej wstawać, z pewnością ci się to uda. Niezależnie, czy wybierzesz Metodę Małych Kroczków czy Metodę Dużego Skoku – ważne jest niepoddawanie się w fazie tworzenia nawyku. Będziesz odczuwać zmęczenie. Dyskomfort. Przemęczenie i złość. To normalne.

Jako osoba, dla której bardzo ważna jest efektywność i dobre narzędzia do pracy, polecam szczególnie sprawdzenie swojego chronotypu snu i przejrzenie powyższych wskazówek. Im więcej porad uda ci się zastosować, tym łatwiej będzie ci zacząć wcześniej wstawać.

Napisz w komentarzu, jakie są twoje sposoby na wytworzenie nawyku wcześniejszego wstawania?

Z pozdrowieniami,

Joanna