Po kilku latach przerwy zdecydowałaś się na powrót do ćwiczeń? Cudownie, że chcesz zadbać o siebie i swoich najbliższych. Tak, dobrze przeczytałaś – dbając o swoje ciało dbasz o swoją rodzinę. Jesteś szczęśliwsza, weselsza i masz więcej energii i siły do radzenia sobie z przeciwnościami losu! Tylko od czego zacząć, jak wrócić do ćwiczeń? Albo w ogóle jak zacząć ćwiczyć? Jaki sport wybrać na początek?
Nic bez konsultacji z lekarzem
Ok, wiem, że już to słyszałaś. Zdaję sobie sprawę, że być może nie widzisz takiej potrzeby, aby pójść do lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ale zrób to dla siebie. Szczególnie, jeśli niedawno urodziłaś dziecko. Pamiętam, jak po pierwszym porodzie nie mogłam zacząć ćwiczyć tak szybko, jak mi się wydawało. Lekarz uświadomił mi, że powinnam jeszcze poczekać (pozdrawiam wszystkie mamy po vacuum :)). Gdybym go nie posłuchała, mogłabym mieć poważne problemy ze zdrowiem zamiast fajnego samopoczucia i niezłej sylwetki!
Koniecznie idź do lekarza również, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Pamiętaj, że każdy dodatkowy kilogram to ogromne obciążenie dla stawów. Musisz zacząć z tym, co masz. Nie szarżuj!
Przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń sprawdź, co Cię motywuje!
Jak wrócić do ćwiczeń po przerwie? Potrzebna Ci motywacja do regularnego treningu. Niektórzy z nas lepiej reagują na motywację wewnętrzną, a inni na zewnętrzną.
Zazwyczaj reagujesz lepiej na motywację wewnętrzną, jeśli:
- czujesz przypływ energii, gdy tylko pomyślisz o ćwiczeniach i chcesz wskakiwać w strój
- zwykle nie potrzebujesz kogoś do kontrolowania wykonywania przez Ciebie zadań
- lubisz się z harmonogramami, listami zadań i kalendarzem.
Przyda Ci się motywacja zewnętrzna, jeżeli:
- kupiłaś już karnet na basen lub siłownię i nie poszłaś ani razu
- chciałabyś poćwiczyć, gdy widzisz kogoś ćwiczącego
- trudno przychodzi Ci realizowanie postanowień danych samej sobie.
Jak się zmotywować do ćwiczeń?
Jeśli Twoja motywacja jest głównie wewnętrzna, możesz:
- wyznaczyć sobie cel, np. za miesiąc przebiegam 2 km poniżej 12 minut.
- wyobrazić sobie swój płaski brzuszek na tropikalnej plaży (serio!)
- wypisać sobie korzyści płynące z ćwiczeń na kartce.
Osoby chcące wspierać się motywacją zewnętrzną mogą:
- zapisać się na zajęcia grupowe z koleżanką – trudno będzie zawieść bliską osobę
- zapisać się na treningi personalne – głupio tak nie przyjść na trening, gdy na Ciebie trener czeka!
- ogłosić swój plan treningowy wśród znajomych – czy to twarzą w twarz, czy na portalu społecznościowym.
Niezależnie od Twojej motywacji pomocne będą:
- stworzenie planu ćwiczeń
- stworzenie planu posiłków (wstęp do planowania posiłków znajdziesz tutaj)
- zaopatrzenie się w wygodne ubranie i buty, w których będzie Ci się chciało ćwiczyć.
Uwaga! Nie kupuj za małego ubrania! Istnieje niewiele osób, które takie coś zmotywuje. Reszta skoczy po lody czekoladowe do spożywczaka widząc fałdki spod za małych legginsów!
Kiedy najlepiej zacząć ćwiczyć?
Na pewno nie czekaj z rozpoczęciem ćwiczeń do przysłowiowego poniedziałku, bo pewnie w ogóle nie zaczniesz. Zacznij najszybciej, jak tylko się da, aby na fali początkowego entuzjazmu wdrożyć się w regularne treningi.
Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?
Badań naukowych i artykułów na ten temat znajdziesz mnóstwo. Jeśli chcesz przytoczyć argumenty za porannym treningiem – tysiące. Jeśli za wieczornym – tak samo. Wszystko zależy od Twojego trybu życia. Kiedy jeszcze nie miałam dzieci, ćwiczyłam zwykle od razu po pracy. Gdy moje dzieci były małe, ćwiczyłam zazwyczaj bardzo późnym wieczorem, kiedy już zasnęły i wiedziałam, że nie obudzą się przez najbliższe 2 – 3 godziny na karmienie. Kiedy dzieci są większe – w zasadzie mogę ćwiczyć kiedy chcę. Zwykle wybieram trening wcześnie rano, chociaż ostatnio z racji dodania biegania do codziennego harmonogramu – biegam wczesnym wieczorem. Pamiętaj, że to, co jest dobre dla mnie, niekoniecznie będzie dobre dla Ciebie.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
Tutaj też nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Wszystko zależy od Twojego stanu zdrowia, możliwości czasowych, a także intensywności samych treningów. Dodatkowo, jeśli planujesz i kierujesz się w życiu Metodą Małych Kroczków, lepiej zacząć nawet od jednego treningu w tygodniu i stopniowo, co 2 tygodnie dodawać jeszcze jeden. Jeżeli wolisz Metodę Dużego Skoku, rozpisz sobie od razu plan treningowy zawierający minimum trzy treningi w tygodniu. Pamiętaj, że co najmniej trzy treningi w tygodniu zapewnią Ci lepsze zdrowie. W dni, kiedy nie trenujesz, możesz wybrać się na długi spacer albo zrobić poranną gimnastykę lub chociaż krótką, wieczorną jogę. Nasze ciała uwielbiają być w ruchu!
Co ćwiczyć, gdy chcesz wrócić do ćwiczeń?
Zadaj sobie kilka pytań, żeby wybrać odpowiednie ćwiczenia dla siebie:
- ile mam czasu na trening?
- jaki sport lubiłam w dzieciństwie?
- jaka jest moja kodycja?
- jakie są moje możliwości regularnego wychodzenia z domu (np. na basen czy siłownię)?
- jaka jest pora roku?
Gdy odpowiesz sobie na te pytania, łatwiej Ci będzie dobrać ćwiczenia, które sprawią Ci radość.
Jaki trening wybrać na początek?
Oczywiście, nie jest to porada dla każdego, ale jeśli chcesz zacząć się ruszać, na początek warto rozważyć:
- długie spacery lub nordic walking
- jazda na rowerze
- jazda na rolkach lub hulajnodze (elektryczna się nie liczy!)
- pływanie
- joga lub pilates
- treningi obwodowe lub popularne programy treningowe np. Ewa Chodakowska, Anna Lewandowska, Sylvia Fitness, Kayla Itsines, Natalia Rybarczyk i wiele, wiele innych!
Na koniec pamiętaj: z biegiem czasu trening nie staje się łatwiejszy, tylko Ty lepsza 🙂
Odpowiedz
Najnowsze posty
5 odpowiedzi na “Jak wrócić do ćwiczeń po przerwie?”
[…] upust silnej emocji dzięki ćwiczeniom fizycznym. Jeśli nie możesz wyjść na spacer, zamknij drzwi i zrób chociaż 10 […]
[…] układu krążenia można uniknąć dzięki działaniom prewencyjnym takim jak zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia czy rzucenie […]
[…] zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć po przerwie, przeczytaj ten artykuł. Zaś w tym wpisie znajdziesz wskazówki, które pozwolą Ci ćwiczyć codziennie. Pamiętaj, aby […]
[…] realizowanego konsekwentnie od kilku miesięcy projektu codziennych ćwiczeń fizycznych. Mini cel na ten miesiąc […]
[…] początek zdecydowanie polecam ci lekturę artykułu o tym, jak powrócić do ćwiczeń po przerwie oraz artykułu o regule 5 minut. Bardzo dobrym pomysłem jest przygotowanie odpowiedniego planu […]