Jak przestać odkładać na później? Prokrastynacja w praktyce

Podziel się!

Prokrastynacja potrafi bardzo namieszać w naszym życiu. Jeśli ciągle odkładasz ważne sprawy na później, może się zdarzyć, że twoje życie zamieni się w chaos. Wtedy coraz bardziej wpadasz w spiralę prokrastynacji, która zaczyna dominować nad tobą i twoimi działaniami. Jeśli ten problem dotyczy ciebie, zachęcam do przeczytania o czterech najczęstszych sposobach, w jaki odkładamy rzeczy na później. Znajdziesz tutaj też praktyczne wskazówki, jak sobie z tym problemem poradzić. Jeśli zaś chcesz dowiedzieć się, czym jest prokrastynacja, przeczytaj ten wpis, zanim przejdziesz dalej.

Prokrastynacja przez zabawę

Pierwszym rodzajem prokrastynacji jest tak zwane odkładanie, aby się bawić. Jeśli ciebie dotyka ten problem, często uciekasz w różne doznania zmysłowe, aby nie zabrać się za to, co powinieneś. Prosty przykład to zbliżający się egzamin. Jeśli odkładasz naukę, aby pograć w ulubioną grę lub przejrzeć Facebooka, to jest twój typ prokrastynacji.

Odwlekanie zadań przez zabawę bardzo źle wpływa na twoje samopoczucie. Po pierwsze, zabawa, gdy “wisi” ci nad głową palący problem, wcale nie jest odprężająca i relaksująca. Zatem bawiąc się w ten sposób nie ładujesz akumulatorów. Po drugie, taki rodzaj prokrastynacji powoduje wzrastające poczucie niepokoju (dlatego łączy się często z następnym typem prokrastynacji, który jest omówiony niżej).

Jakie zadania najczęściej odwlekamy stosując prokrastynację przez zabawę?

• Czynności rutynowe i powtarzalne, jak sprzątanie domu, wypełnianie dokumentów.
• Zadania, które uznajemy za absolutnie i totalnie nudne. Dla każdego jest to oczywiście coś innego.
• Rzeczy, które uważamy za błahe i niegodne naszej uwagi.

Jak przestać prokrastynować przez zabawę?

Jest to bardzo trudny do pokonania rodzaj prokrastynacji. Dlaczego tak się dzieje? Otóż obietnica zabawy i szybkiej przyjemności jest bardzo, ale to bardzo kusząca. Szybki wyrzut serotoniny pozwala zagłuszać wyrzuty sumienia. Polecam dwa sposoby na wyjście z tego impasu:

• Daj sobie chwilę na prokrastynację. Może to zaskakujące, ale jeśli pozwolisz sobie na 15 minut rozrywki (minutnik!), argument o tym, że chcesz się bawić, upadnie.
• Zabierz się za inne, krótkie i przyjemne zadanie, które masz do wykonania. Dzięki temu zwiększysz swój łańcuszek motywacji i łatwiej będzie ci się zabrać za to, co odwlekasz.

Prokrastynacja przez błędne postrzeganie terminów (“mam jeszcze dużo czasu”)

Kolejnym najczęściej spotykanym typem odwlekania jest prokrastynacja czasowa. Jeśli uważasz, że masz jeszcze mnóstwo czasu na wykonanie zadania, możesz podświadomie je odwlekać. Możesz też odwlekać je całkowicie świadomie, wiedząc, że i tak zdążysz. Jednak zawsze zdarzy się “coś”, co sprawi, że nie zdążysz. Powiedzmy awaria prądu w twojej okolicy czy problemy z połączeniem internetowym na 30 minut przed deadline.

Przykładem znowu niech będzie nauka przed egzaminem, który masz za dwa tygodnie. W końcu masz mnóstwo czasu, aby się do niego przygotować. Notatki wydrukujesz później, podręcznik przewertujesz za tydzień. Nagle okazuje się, że do egzaminu został dzień, a ty nawet nie wiesz, gdzie jest podręcznik. Ilość notatek okazuje się tak duża, że ledwo do rana (!) zdążysz przeczytać je jeden raz.

Odwlekanie w czasie bardzo niekorzystnie wpływa na poziom hormonów stresu. Nie dość, że masz przed sobą obezwładniająco duże zadanie, to jeszcze czasu na jego wykonanie Ci brakuje. W stresie możemy albo działać bardzo szybko i sprawnie (adrenalina), albo całkowicie się załamać i nie zrobić nawet 1/3 tego, co chcieliśmy. Dodatkowo, jeśli taka sytuacja stresowa trwa długo, może bardzo obniżyć nasze zdolności do radzenia sobie z zadaniami.

Jakie zadania najczęściej odwlekamy przez prokrastynację czasową?

• Odległe w terminie projekty, jak nauczenie się na egzamin, napisanie pracy magisterskiej czy rozliczenie podatku.
• Zadania, które “zajmą nam tylko chwilkę”.

Jak przestać prokrastynować czasowo?

Aby zmienić prokrastynację czasową, konieczne jest stworzenie planu działania podzielnego na mniejsze etapy. Nie dla każdego z nas będzie to łatwe, gdyż możliwość planowania jest w dużej mierze uzależniona od naszego typu osobowości. Ale to podstawa, aby przestać postrzegać czas jako zbyt rozciągliwy.

• Jeśli projekt cię przytłacza, podziel jego realizację na mniejsze czynności, które zrobisz np. codziennie. Powiedzmy, że za miesiąc musisz przeczytać lekturę. Jeśli codziennie przeczytasz 1 rozdział (lub określoną ilość stron), zadanie przestanie być problemem.
• W przypadku zadań, które wydaje się, że zajmą ci chwilkę, jest tylko jeden sposób – sprawdzić, czy faktycznie tyle Ci zajmą. Czyli wykonać je od razu, gdy tylko masz możliwość. Jeśli okazuje się, że ta czynność to faktycznie “bułka z masłem”, masz cenną wiedzę. Jednak gdy nastąpią niezapowiedziane przeszkody, zyskujesz czas, aby je pokonać. Takie podejście wymaga samodyscypliny. Bez tego ci się nie uda.
• Jeśli wydaje ci się, że ta prokrastynacja jest dla ciebie nie do pokonania, spróbuj wyznaczyć sobie… własny deadline. Jeśli samodzielnie określisz, do kiedy dane zadanie zrealizujesz, jest większa szansa, że to zrobisz. Chcesz zwiększyć swoje szanse? Ogłoś swój termin realizacji publicznie. W dobie mediów społecznościowych jest to o wiele łatwiejsze, jednak możesz to zrobić też po prostu mówiąc bliskim ci osobom o swoich planach.

Prokrastynacja przez uczucie wewnętrznego niepokoju

Jeśli odczuwasz niepokój, kiedy masz zacząć jakieś zadanie, prokrastynacja przez uczucie wewnętrznego niepokoju może być Twoim problemem. Jak się objawia taka prokrastynacja? Bardzo różnie. Możesz odczuwać objawy somatyczne, jak ból głowy, ucisk w żołądku czy uczucie zaschnięcia w gardle. Możesz też czuć się spięty i zestresowany, dygotać lub mieć nagłą potrzebę ucieczki (dosłownie!). Czasem ta prokrastynacja potrafi urosnąć do tak ogromnych rozmiarów, że nie tylko czujesz niepokój, ale wręcz panikę albo obrzydzenie na myśl o czekającym cię zadaniu. Dosłownie – fizycznie cię od niego wszystko odrzuca.

Przykładem może być ważny telefon, który ciągle odkładasz. Może masz niezadowolonego klienta? Albo członka rodziny, z którym nie lubisz rozmawiać, ale wiesz, że musisz? W takiej sytuacji możesz unikać nawet dotykania własnego telefonu. A może bierzesz telefon i robisz na nim wszystko, tylko nie dzwonisz. Albo nagle wynajdujesz sobie tysiące powodów, dla których nie chcesz stawić czoła sytuacji? Wpadając w wir wydarzeń tłumaczysz sobie, że nie masz czasu zadzwonić. Albo wmawiasz sobie, że nie czujesz się na tyle dobrze, żeby wykonać ten telefon.

Tak samo, jak prokrastynacja czasowa, prokrastynacja przez niepokój ogromnie zwiększa poziom stresu. Ten typ prokrastynacji może urosnąć do horrendalnych rozmiarów i stać się paraliżem decyzyjnym, który niszczy całe twoje życie. Możesz też zbudować w sobie negatywne neuroasocjacje lub wręcz cały schemat ograniczeń związany z rozmawianiem przez telefon.

Bardzo często ten typ prokrastynacji spotykamy u osób, które nie opanowały jeszcze umiejętności sprawnego zarządzania czasem i planowania. Niepokój może pojawiać się, jeśli wypełniamy swój plan dnia zadaniami ponad miarę. Gdy nie stosujemy poduszki czasowej oraz nie planujemy czasu na relaks, mamy prokrastynację przez niepokój na celowniku.

Jakie zadania najczęściej odwlekamy przez prokrastynację przez niepokój?

• Największy odsetek odwlekanych w ten sposób zadań to czynności silnie nacechowane emocjonalnie. Jeśli przez wykonanie zadania narażasz się na negatywne emocje, będziesz chcieć to odwlekać.
• Czasem mogą być to też zadania, których rezultatów nie jesteśmy w stanie do końca przewidzieć, jak stworzenie nowego biznesu lub zainwestowanie w jakiś kurs.
• Zdarza się też prokrastynowanie czynności, które wydają nam się bardzo czaso – i energochłonne. Jeśli jakiś projekt będzie wymagać ogromnego zaangażowania przy jednoczesnej niewielkiej satysfakcji emocjonalnej – witamy w krainie niepokoju.

Jak nie prokrastynować przez uczucie niepokoju?

Bardzo ważne jest znalezienie konkretnej przyczyny, dla której odczuwamy niepokój. Jeśli chcesz poczytać więcej o podstawowych błędach w planowaniu i o poduszce czasowej, z pewnością ta wiedza będzie pomocna.

• Chociaż jest to trudne, koniecznym jest lepsze panowanie nad emocjami. Jeśli chcesz przestać się niepokoić, musisz spróbować odrzucić negatywne emocje związane z zadaniem. Jeśli musisz wykonać nieprzyjemny telefon, to im dłużej go odwlekasz, tym więcej nieprzyjemnych emocji się pojawia. Relatywnie mała chwila nieprzyjemności urasta do ogromnego problemu. Dlatego postaraj się zmniejszyć negatywne emocje. Uzmysłów sobie, że zwykle sam spowodowałeś problem, więc czas go rozwiązać. To reguła brania 100% odpowiedzialności za własne życie.
• Jeśli niepokój wywołuje w tobie niewiadomy rezultat danej czynności, możesz spróbować zebrać więcej danych. Innym sposobem jest spisanie trzech możliwych scenariuszy, które wynikną z wykonania zadania. Najgorszej opcji, średniej i pełnego sukcesu. Dzięki temu oswoisz zadanie i będziesz się mniej go obawiać.
• Jeśli coś jest bardzo czasochłonne lub pochłania dużo energii, możesz spróbować delegować to zadanie komuś innemu lub usprawnić proces jego wykonywania. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, pozostaje ci skupić się na pozytywnych emocjach, których doświadczysz, gdy już będziesz mieć tę czynność “z głowy”.

Perfekcjonistyczna prokrastynacja

Ostatnim z omawianych dzisiaj rodzajów prokrastynacji jest ta wynikająca z naszego perfekcjonizmu. Ten typ prokrastynacji jest bliski wielu osobom, w tym mnie samej. Perfekcjonizm może wpływać na życie pozytywnie lub negatywnie. Wszystko zależy od tego, jak go wykorzystamy.

Perfekcjonistyczna prokrastynacja objawia się przez odwlekanie wykonywania zadań, do których “nie czujemy się jeszcze gotowi”. Może to być start własnej firmy, zaproszenie na randkę osoby, która nam się podoba, czy nawet pokazanie się na plaży w stroju kąpielowym. Jeśli uważasz, że nie jesteś jeszcze gotowy, żeby coś zrobić, będziesz to odwlekać.

W naszej kulturze oczywiście cenimy sobie dobre przygotowanie się do zadania. Jednak perfekcjonizm stosowany jako metoda ucieczki przynosi same negatywne rezultaty. Bycie perfekcjonistą powoduje, że ciągle pragniesz osiągać najlepsze wyniki, jednak prawie nigdy nie jesteś zadowolony z efektów swojej pracy.

Prokrastynacja przez perfekcjonizm może się objawiać tym, że odczuwasz niepokój z powodu potencjalnego kiepskiego wykonania zadania lub po prostu boisz się porażki. Możesz przez to doświadczyć paraliżu decyzyjnego i nawet nie zaczynać projektów w obawie przed niepowodzeniem.

Przykładem może być twoje marzenie o założeniu kanału na Youtube, jednak ciągle uważasz, że jeszcze nie jesteś dość dobry, aby go poprowadzić. To jest najprostszy przykład, kiedy latami możesz czekać, aż będziesz gotowy do stworzenia kanału. W tym czasie inni już dawno kanały prowadzą i rozwijają swoje projekty.

Jakie zadania najczęściej odkładamy przez perfekcjonistyczną prokrastynację?

• Najczęściej są to zadania dla nas nowe. Jeśli jeszcze czegoś nie robiłeś, możesz ugrząźć w fazie przygotowań, zdobywania wiedzy i umiejętności.
• Jeśli czujesz, że będziesz wnikliwie oceniany przez innych z wykonania zadania, możesz je ciągle odkładać, aby uniknąć tej oceny, jakakolwiek by ona nie była.

Perfekcjonistyczna prokrastynacja – jak się od niej uwolnić?

Pamiętaj, że swoje perfekcjonistyczne skłonności możesz wykorzystać zarówno w pozytywny, jak i negatywny sposób. Od ciebie zależy, jaki zrobisz z tej cechy użytek. Nie zawsze warto z perfekcjonizmem walczyć, o ile nie powoduje u ciebie ciągłego odkładania rzeczy na później.

• Zapamiętaj sobie następujące zdanie: rzecz dobrze zrobiona jest lepsza od perfekcyjnie zaplanowanej i nigdy nie wdrożonej w życie. Efektywność nie jest mierzona twoimi pomysłami, tylko tym, co z nich zrealizujesz. Czy chcesz całe życie snuć plany i nigdy nie przejść do ich realizacji?
• Weź pod uwagę, że ocena twojego działania może być okazją do rozwoju. Dzięki konstruktywnej krytyce jesteś w stanie ulepszyć projekt, zrobić korektę kursu, jeśli rezultaty nie są zadowalające. Jeśli nie wystawisz się na opinię innych, nigdy nie dowiesz się, czy pomysł jest dobry. Nigdy nie ulepszysz siebie ani swojego projektu.
• Pamiętaj, że konstruktywna krytyka, a krytykanctwo to dwie różne sprawy. Pierwsza jest warta przemyślenia, druga jest warta zignorowania.
• Cofnij się w czasie i spójrz na kilka ostatnio wykonanych przez ciebie zadań. Czy wszystkie zostały zrobione idealnie? Zapewne nie. Jednak czy zrobiłeś je w sposób wystarczający? Pewnie tak. Dlatego skoro wyznaczasz sobie na starcie wysoki standard, z każdym kolejnym zdaniem będziesz je wykonywać jeszcze lepiej! Pamiętaj o tym, że pozostając w sferze planów nie ćwiczysz, więc się nie rozwijasz.

Magiczna formuła na uwolnienie się od prokrastynacji

Zacznij. To słowo klucz do jakiegokolwiek działania. Wiem, że nie jest to łatwe, ale tylko zaczynając jakieś zadanie, chociażby na 5 minut, ćwiczysz swoją siłę woli, samodyscyplinę i kontrolę nad swoimi działaniami.

W następnym artykule z tej serii przeczytasz o tym, jak wykorzystać regułę 5 minut, aby pokonać prokrastynację. Jeśli nie chcesz przegapić kolejnego wpisu, zapisz się już dziś do newslettera.