Piętrzenie nawyków – jak je wykorzystałam w praktyce?

Podziel się!

[bigletter]Piętrzenie nawyków to prosta metoda zmiany przezwyczajeń, która sprawdza się, jeśli masz duży opór przed wprowadzaniem jakichkolwiek zmian w życiu.[/bigletter]

Piętrzenie nawyków (ang. habit stacking) to metoda, którą poznałam dzięki świetnemu artykułowi Jamesa Clear’a, autora bestsellera Atomowe nawyki (ang. Atomic habits). Intuicyjnie stosowałam tę metodę już wcześniej, nawet nie wiedząc, że ma swoją nazwę. Jednak nigdy nie było to w pełni ukierunkowane działanie na większą skalę. Aż do teraz, kiedy postanowiłam wypróbować tę metodę systemowo.

[spacer]

Piętrzenie nawyków – co to jest?

W największym uproszczeniu piętrzenie nawyków polega na wykorzystaniu nawyku, który już mamy i dodaniu do niego czegoś nowego przed lub po. Po prostu przejrzyj swoje obecne nawyki i użyj je, aby stworzyć nowe.

Zapewne masz już jakieś nawyki, które są z Tobą codziennie i stały się częścią Twojej rutyny (na przykład porannych rytuałów lub wieczornych). Ułóż nowy nawyk na starym tworząc stos nawyków. Prostym przykładem układania nawyków w stos będzie wykorzystanie rytuału porannego parzenia kawy. Nowy, spiętrzony nawyk będzie wyglądał następująco:

• Po zaparzeniu kawy czytam 15 minut.

Jeśli chcę codziennie czytać rano przez 15 minut, łączę to z tym, co już i tak o poranku robię. W tym przypadku będzie to picie świeżo zaparzonej kawy. Wskazówką dla nowego nawyku jest rytuał parzenia kawy.

Uwaga! Na początku będziesz się zmuszać, aby wykonywać dodatkowy nawyk, ale potem jedno automatyczne zachowanie dołączy do poprzednich, które już masz.

Jak wykorzystałam piętrzenie nawyków w praktyce?

[bigletter custom_class=””]Małymi kroczkami zmierzamy ku większemu celowi.[/bigletter] [spacer]

Według wspomnianego wyżej artykułu Jamesa Clear’a stworzyłam listę swoich obecnych nawyków. Druga lista zawierała nowe nawyki, które zamierzałam dołączyć do tych już istniejących. Trzecim krokiem było połączenie nawyków z obu list w pary. Nowy nawyk “wskoczył” przed lub po starym nawyku.

Zdecydowałam zacząć tylko od dwóch nawyków (w tym samym czasie wprowadzałam w życiu dodatkowe zmiany (powrót do codziennych treningów) i nie chciałam poczuć się zniechęcona ani przytłoczona. Wiadomo, że jak wypadniesz z pętli nawyku, zaczynasz od początku. Dlatego tak ważna w tym przypadku okazała się u mnie Metoda Małych Kroczków.

[spacer]

Jakie nawyki ułożyłam w stos?

[spacer] [bigletter custom_class=””]Każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku, jednak po pierwszym (łatwym!) czas na kolejne, kiedy nogi już Cię bolą![/bigletter] [spacer][spacer]

Jeśli nie masz problemu z zaczynaniem czegoś, z pewnością łatwo przyszło Ci stworzenie obu list i połączenie nawyków. Teraz zaczyna się oczywiście prawdziwa zabawa, czyli zastosowanie teorii w praktyce. Osobiście należę do drugiej kategorii ludzi, którzy poświęcają mnóstwo czasu na planowanie, żeby zorganizować sam proces działania w jak najbardziej zautomatyzowany sposób. Kiedy stworzę plan, zasadniczo nie mam problemu z realizacją celu (chyba, że uznam, że rezultat jest niewarty wysiłku, taki typ osobowości).

Wybrałam dwie niewielkie zmiany, które od dawna chciałam wprowadzić do mojego porannego rytuału. Zauważyłam, że piję o wiele za mało wody w ciągu dnia. Dodatkowo z powodu zmiany w sposobie nauczania dzieci (w momencie pisania tego artykułu zamknięto szkoły z powodu COVID) czułam, że czas na codzienne czytanie nie będzie tak łatwo zorganizować.

Nowe nawyki, które postanowiłam wprowadzić:

• Picie szklanki wody z cytryną od razu po przebudzeniu.
• Czytanie 15 minut przy porannej kawie.

Stare nawyki, do których postanowiłam dołączyć nowy:

• Zawsze po obudzeniu odsłaniam okna (również w kuchni).
• Codziennie o poranku parzę kawę.

Ułożyłam dwa mini stosy nawyków, które wyglądają następująco:

• Po przebudzeniu odsłaniam okna w kuchni i piję szklankę wody z cytryną, zanim przejdę do odsłaniania okien w pozostałych pomieszczeniach.
• Po zaparzeniu kawy siadam przy stole i czytam przez 15 minut.

Piętrzenie nawyków – moja opinia po 30 dniach

[spacer] [bigletter custom_class=””]Kropla drąży skałę, nie siłą lecz ciągłym padaniem. Tak też było w moim przypadku.[/bigletter] [spacer][spacer]

Pierwsze dni stosowania nowych nawyków przyszły mi stosunkowo łatwo, wiadomo – urok nowości. Gorzej było potem, bo z powodu zamknięcia szkół i stania się tymczasową nauczycielką dla własnych dzieci musiałam przestawić cały plan dnia! Z tego powodu nie było mi łatwo trzymać się nowych nawyków.

Jednak nie poddałam się, nawet jeśli musiałam przestawić cały stos nawyków (na przykład zaspałam i odsłaniałam okna dopiero po śniadaniu, zdarzyło się kilka razy), nie zrezygnowałam z wprowadzenia całej sekwencji nawyków. Tak samo z poranną kawą – jeśli piłam ją później, wtedy też czytałam.

Ważne było dla mnie utrzymanie całego mini stosiku nawyków, bo wiedziałam, że jeśli rozbiję tworzoną sekwencję, zacznę całą zabawę od początku, a nie o to chodzi. W końcu po 30 dniach prawie bezwiednie sięgam po książkę przy porannej kawie. Nad nawykiem picia wody o poranku cały czas pracuję (żadna automatyzacja jeszcze nie nastąpiła, ale nie poddaję się).

Nowy stos nawyków – co Ci pomoże?

[spacer] [bigletter custom_class=””]Jeśli to nie czas na rewolucję, postaw na ewolucyjne zmiany.[/bigletter] [spacer][spacer]

Gorąco zachęcam do wypróbowania metody piętrzenia nawyków w tych drobnych, codziennych sprawach, które czasem nie dają spokoju. W moim przypadku sprawdziła się ona właśnie w drobiazgach, zamierzam też rozbudować ją na sekwencje wykorzystywane w pracy zawodowej (oraz w pisaniu tego bloga).

W moim przypadku o wiele lepiej sprawdziło się dodanie nowego nawyku po starym. Zauważyłam, że przerywanie starej sekwencji nawyku przychodzi mi bardziej naturalnie niż tworzenie nowej od początku (a tak odczuwam wprowadzanie nowego nawyku przed czymś. Oczywiście w Twoim przypadku może być odwrotnie! Dlatego jeśli jedna wersja wydaje Ci się nienaturalna, wypróbuj drugą.

Jeśli w Twoim życiu następują zmiany, zacznij dosłownie od jednego nowego nawyku, nie więcej. Nawet jeżeli będzie tak drobny i (wydawałoby się) nieznaczący, jak wypicie szklanki wody o poranku. Jeśli wprowadzisz jeden nawyk, nabierzesz pewności siebie i uwierzysz, że jesteś w stanie zrobić więcej, niż Ci się teraz wydaje.

Napisz w komentarzu, jaki nawyk chcesz spiętrzyć z innymi i jak Ci to idzie? Czekam na Twoją opinię!

A jeśli chcesz poczytać więcej o nawykach, możesz kupić książkę Atomowe nawyki korzystając z linków poniżej (link afiliacyjny, wspierasz dzięki temu moją pracę):