W dzisiejszym artykule omówię pokrótce proces powstawania nowego nawyku. Odpowiedź na pytanie, jak powstaje nawyk pomoże Ci zarówno stworzyć nowy nawyk, jak i uniknąć wejścia w zły nawyk.
Jak powstaje nawyk?
Proces powstawania nawyku jest prosty i – co ważne – odbywa się w dużym stopniu podświadomie. To dobrze i źle. Dobrze, jeśli chcemy stworzyć dobry nawyk, ale źle – jeżeli chcemy się pozbyć złego nawyku.
Żeby nawyk się uformował, konieczne jest występowanie nagrody. To bardzo ważna wskazówka dla Ciebie. Nagrodą może być np. wyrzut określonych substancji chemicznych do mózgu. Może to też być chwilowy skok poziomu glukozy we krwi dający poczucie mocy i szczęścia. Nagrody w pewnym stopniu możesz kontrolować.
Najprościej proces formowania nawyku wytłumaczył Charles Duhigg w swojej słynnej książce Siła nawyku. Składa się on z trzech etapów:
- Wskazówka
- Działanie nawykowe
- Nagroda
Jeśli przejdziesz przez wszystkie trzy etapy, jesteś na dobrej (lub złej!) drodze do stworzenia nowego nawyku.
Jak powstaje nawyk sięgania po smartfona?
Oto prosty przykład, w jaki sposób uzależniamy się od używana telefonu.
- Wskazówka – dostajesz powiadomienie z aplikacji społecznościowej (np. dźwiękowe czy wibracja w telefonie).
- Działanie nawykowe – od razu sięgasz po telefon i sprawdzasz powiadomienie. Jeśli nie sięgniesz po telefon, zaczynasz czuć niepokój (może to coś ważnego?). Jest to tzw. wyzwalacz nawyku.
- Nagroda – logujesz się do aplikacji i widzisz kolejne trzy serduszka pod swoim zdjęciem. Myślisz – lubią mnie, jakie to miłe, ale fajnie. W Twoim mózgu uruchamia się mechanizm nagrody i następuje wyrzut substancji chemicznych, które wzmacniają nawyk.
Jak myślisz, czy po takiej pozytywnej wiadomości z aplikacji społecznościowej chętniej sięgniesz po nią ponownie – gdy nadejdzie następne powiadomienie? Pewnie tak!
Jesteś na prostej drodze do uzależnienia się od szybkiej nagrody – zwanej też natychmiastową gratyfikacją.
Co zrobić, żeby zapobiec powstawaniu złego nawyku?
Najlepiej uczymy się na przykładach, więc weźmy na tapetę ten powyższy – uzależnienie od smartfona. Skoro powiadomienia wywołują w Tobie chęć sięgnięcia po telefon, możesz np.
- Uczynić nawyk trudno dostępnym – odłóż telefon bardzo daleko, wyłącz powiadomienia z aplikacji, usuń aplikację z telefonu całkowicie.
- Ustalić, że nawyk jest nagrodą – to pokrętna metoda, ale czasem działa – obiecaj sobie, że sięgniesz po telefon na 15 minut dopiero, gdy wykonasz wszystkie zadania z listy.
- Spróbować zamienić jeden nawyk na inny – jeśli w związku z telefonem zaczynasz cierpieć na FOMO, możesz spróbować rozładować budujące się w Tobie napięcie np. przeciągając się, wstając i idąc po szklankę wody czy robiąc kilka ćwiczeń fizycznych.
Więcej artykułów o nawykach znajdziesz w kategorii Nawyki.
