Wszystkie to mamy. Obiecujemy sobie, że coś zrobimy, a potem mija dzień, tydzień, miesiąc… a my nadal nic nie zrobiłyśmy! Istnieje wiele przyczyn prokrastynacji, czyli odwlekania rzeczy na później. Możesz o nich poczytać na przykład tutaj. W dzisiejszym artykule zajmiemy się trzema praktycznymi sposobami na to, jak zacząć działać kiedy paraliżuje Cię strach.
Jak zacząć działać kiedy paraliżuje Cię strach?
Uwielbiam wiedzę praktyczną, którą można zastosować, by ulepszyć swoje życie. Dlatego opowiem Ci, jak dowiedzieć się, co powoduje Twój strach, co zrobić, jeśli masz tendencję do nadmiernego mielenia spraw i podzielę się z Tobą świetnym i prostym sposobem na zaczęcie działania.
To jak, gotowa żeby zacząć?
Co powstrzymuje Cię przed działaniem?
Powiedzenie sobie, że boisz się zacząć to tylko część odpowiedzi. Tak naprawdę musisz się zastanowić, dlaczego się boisz? Oto praktyczny (a jakże!) przykład.
Maria przytyła 10 kilogramów w ciągu ostatniego półtora roku. Zaczęła się gorzej odżywiać, a trwająca pandemia i konieczność pracy zdalnej sprawiły, że ma mniej okazji do aktywności fizycznej. Maria oczywiście chciałaby schudnąć, ale ciągle odwleka rozpoczęcie treningów.
Co może zrobić Maria? Oczywiście dowiedzieć się, dlaczego aż ją skręca w brzuchu na myśl o wskoczeniu na matę.
Maria usiadła w ciszy i spokoju i na dużej kartce papieru wypisała wszystkie negatywne myśli, które towarzyszą jej, kiedy chce zacząć ćwiczyć. Na liście znalazło się kilka podpunktów, które okazały się kluczowe:
- boję się, że nie dam rady zrobić wszystkich ćwiczeń
- czuję, że ćwiczenie nie ma sensu, bo i tak nie schudnę
- boję się, że na zawsze będę gruba
- przeraża mnie myśl o tym, jak zaniedbałam swoje ciało, dlatego staram się w ogóle unikać myślenia na ten temat, a ćwiczenia przypomną mi o tym, jaka jestem beznadziejna.
Tutaj leżą wszystkie potrzebne odpowiedzi. Maria boi się, że ćwiczenia nic nie dadzą, że będzie się męczyć bez efektów i czuje, że niezależnie, co zrobi, to i tak nic się w jej życiu nie zmieni.
Co może zrobić Maria?
- Przyznać sama przed sobą, że się zaniedbała – to fakt, którego nie zmieni.
- Zastanowić się, dlaczego uważa, że zawsze będzie gruba? Może nie zna się na treningach, może dołuje ją najbliższa rodzina, a może miała w dzieciństwie wmawiane, że ma grube geny (sic!). Z tymi przyczynami można się uporać w określony sposób.
- Uświadomić sobie, że zgromadzone przez 1,5 roku kilogramy nie znikną w ciągu miesiąca, ale powrót do wagi prawdopodobnie zajmie jej podobną ilość czasu, jaką zabrało tycie.
- Jeśli nie czuje się kompetentna, powinna znaleźć specjalistę, któremu zaufa (trener personalny, dietetyk). To dodatkowy zewnętrzny motywator i osoba, przed którą odpowiada.
- Określić cel (konkretny) i termin realizacji (konkretny). Na przykład zrzucić 10 kg do końca tego roku.
- Stworzyć plan działania (o tym poniżej).
Jak zacząć działać w prosty sposób, żeby przestać się bać?
Czasem nadmiernie komplikujemy sobie podjęcie działania, zamiast po prostu ruszyć z miejsca. Jeśli przeraża Cię nadmiar rzeczy do zrobienia, zgadnij co? Zawsze, do końca życia będziesz mieć coś do roboty. Uciekanie przed zrobieniem tego, co konieczne i szukanie tematów zastępczych to prosta droga do kłopotów.
Każdy z nas z pewnością umie znaleźć sobie wymówki. Od prostych typu nie dam rady, nie umiem (wyuczona bezradność) po nie mam pieniędzy, nie mam czasu aż po bardzo zaawansowane bardzo źle się w tej chwili czuję, pooglądam Netflix. Czego brakuje, kiedy pochłaniają nas wymówki? Prostego planu działania.
Plan działania – schudnięcie
Wróćmy do Marii z poprzedniego przykładu. Jeśli wie już, dlaczego odkłada rozpoczęcie treningów w nieskończoność. Aby plan zadziałał, Maria musi popracować trochę nad swoimi przekonaniami (zawsze będę gruba) i zastosować Metodę Małych Kroczków oraz zasadę 5 minut. Pomoże jej w tym specjalnie skrojony plan działania. Poniżej przykładowy zarys takiego planu.
Tydzień 1
- Codziennie spacerować przez 10 minut niezależnie od pogody.
- Wyszukać trenera personalnego w okolicy i umówić się na próbny trening (Maria doszła do wniosku, że potrzebuje zewnętrznego motywatora, aby ruszyć z miejsca).
- Ponieważ Maria czuje się niekomfortowo w posiadanych ubraniach do treningu, dopisuje do planu kupienie sportowych legginsów i stanika, jeśli wytrwa 4 tygodnie w spacerach i ćwiczeniach (nagroda!).
Tydzień 2
- Codziennie spacerować przez 15 minut niezależnie od pogody (lekkie zwiększanie obciążenia).
- Trening personalny 2x tydz (zaczynamy Metodą Małych Kroczków!)
Tydzień 3
- Codziennie spacerować przez 20 minut niezależnie od pogody (lekkie zwiększanie obciążenia).
- Trening personalny 2x tydz (zaczynamy Metodą Małych Kroczków!)
- Picie 8 szklanek wody każdego dnia.
Tydzień 4
- Codziennie spacerować przez 25 minut niezależnie od pogody (lekkie zwiększanie obciążenia).
- Trening personalny 2x tydz (zaczynamy Metodą Małych Kroczków!)
- Picie 8 szklanek wody każdego dnia.
- Zakup pierwszego kompletu sportowego (nagroda!)
Tydzień 5
- Codziennie spacerować przez 30 minut niezależnie od pogody.
- Trening personalny 3x tydz (stopniowo zwiększamy liczbę treningów).
- Picie 8 szklanek wody każdego dnia.
- Wyznaczenie następnej nagrody, tym razem dobrej maty do treningu za kolejne 6 tygodni ćwiczeń. Zdjęcie maty Maria wydrukowała i powiesiła na… lodówce!
Tydzień 6
- Codziennie spacerować przez 30 minut niezależnie od pogody.
- Trening personalny 3x tydz
- Picie 8 szklanek wody każdego dnia.
Tydzień 7
- Codziennie spacerować przez 30 minut niezależnie od pogody.
- Trening personalny 3x tydz
- Picie 8 szklanek wody każdego dnia.
- Zamienienie dotychczasowej, ciężkiej kolacji na mieszankę warzyw.
Tydzień 8
- Codziennie spacerować przez 30 minut niezależnie od pogody.
- Trening personalny 3x tydz
- Picie 8 szklanek wody każdego dnia.
- Zamienienie dotychczasowej, ciężkiej kolacji na mieszankę warzyw.
Tydzień 9
- Codziennie spacerować przez 30 minut niezależnie od pogody (lekkie zwiększanie obciążenia).
- Trening personalny 4x tydz
- Picie 8 szklanek wody każdego dnia.
- Zamienienie dotychczasowej, ciężkiej kolacji na mieszankę warzyw.
Tydzień 10
- Codziennie spacerować przez 30 minut niezależnie od pogody (lekkie zwiększanie obciążenia).
- Trening personalny 4x tydz
- Picie 8 szklanek wody każdego dnia.
- Zamienienie dotychczasowej, ciężkiej kolacji na mieszankę warzyw.
- Nagroda: nowa mata do ćwiczeń i wyznaczenie następnej nagrody: buty sportowe.
W następnych tygodniach dodajemy kolejne kroczki, jak zamiana podwieczorku na zdrowy zielony koktajl czy zwiększanie intensywności treningów. Maria postanowiła stopniowo zmieniać dietę, dlatego do dietetyka zdecydowała się pójść dopiero po 16 tygodniach (4 miesiące!) stopniowego powrotu do formy.
Dlaczego tak ważne jest stopniowe wprowadzanie planu w życie? Jeśli od razu chcesz zrobić wszystko, poczujesz się przytłoczona, Twoje ciało i umysł się zbuntują, a Ty masz duże szanse, że się poddasz.
Małe kroki, jak codzienny spacer, picie określonej ilości wody, a potem zwiększanie ilości treningów spowodują – jak w podanym przykładzie – mniejszy opór. A że apetyt na zmiany rośnie w miarę jedzenia (udowadniasz sobie, że możesz zrobić jedną rzecz, to chcesz zrobić też kolejną itd.), masz już wystarczająco pewności siebie, żeby wprowadzać kolejne dobre nawyki.
Jak zacząć działać kiedy paraliżuje Cię strach – reguła 5 sekund Mel Robbins
Jeśli często dopada Cię paraliż decyzyjny i w nieskończoność myślisz o przeszłych zdarzeniach, dobrym rozwiązaniem będzie zastosowanie Reguły 5 sekund autorstwa Mel Robbins (polecam też świetną książkę jej autorstwa).
Ta reguła jest tak prosta, a zarazem tak skuteczna, że aż dziwne, że nie nauczają jej w podstawówkach. Doskonale sprawdza się na przykład, kiedy chcesz zacząć wcześniej wstawać. Stosując regułę 5 sekund odliczasz 5…4…3…2…1 i na 1 ruszasz do działania. Będziesz zaskoczona, jak to świetnie działa!
