Jak działa nawyk? Czym jest pętla nawyku? Jak zmienić nawyk?

Spis treści

Czy spotkałeś się już z określeniem, że jesteśmy niczym więcej niż tylko sumą naszych nawyków? W dużej mierze to stwierdzenie jest zgodne z obecnym stanem wiedzy na temat nawyków. Automatyczne procesy, które decydują o większości wykonywanych przez nas czynności potrafią dominować nawet 90% czasu w ciągu dnia. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak działa nawyk, zapraszam do czytania tego artykułu.

Czym jest nawyk?

Przez nawyk możemy rozumieć wiele rzeczy zależnie od kontekstu. Za nawyk zazwyczaj uznajemy trzy pojęcia w języku polskim: przyzwyczajenie, nawyk i nałóg. Każdy możemy uznać za pewnego rodzaju zautomatyzowane działanie o innym stopniu natężenia, a co za tym idzie – o innym poziomie wpływu na nasze życie.

Co to jest przyzwyczajenie?

Przyzwyczajenie jest rodzajem nawyku, który jeszcze nie zawsze jest zautomatyzowany, a nad jego występowaniem wydaje nam się, że mamy większą kontrolę. Do przyzwyczajeń możemy zaliczyć na przykład:

Mycie zębów przed kąpielą, a nie po.
Wybieranie zazwyczaj tego samego rodzaju mleka czy kaszy w sklepie.
Jeżdżenie do pracy tą samą drogą.
Wyprowadzanie psa ciągle tą samą trasą.
Po przyjściu z pracy włączanie telewizora.

Jak widzimy, zazwyczaj nasze przyzwyczajenia dotyczą drobnych spraw codziennych. Ich znaczenie jest raczej drugorzędne, a wpływ może być łatwo zniwelowany.

Co to jest nawyk?

Nawyk jest zautomatyzowanym działaniem, które pojawia się za każdym razem, kiedy pojawi się odpowiedni wyzwalacz nawyku. Innymi słowy, w określonej sytuacji automatycznie postąpimy zgodnie z wykształconym wzorcem. Nawyki mogą dotyczyć dużych spraw związanych na przykład z wydawaniem pieniędzy czy relacjami z innymi ludźmi. Mogą także obejmować niewielkie zdawałoby się codzienne czynności. Przykładami nawyków mogą być:

Jedzenie codziennie na śniadanie kanapki z masłem orzechowym.
Medytacja każdego wieczoru.
Poranna kawa wypijana zawsze w połączeniu z przeglądaniem Instagrama.
Wydawanie większości pieniędzy z wypłaty tego samego dnia.
Siadanie o 21:00 przed telewizorem i oglądanie Netflixa do północy.
Ścielenie łóżka codziennie rano.
Chodzenie na siłownię 3 razy w tygodniu.

Nawyki są automatyczne. Do ich wykonywania zazwyczaj nie wykorzystujemy naszej świadomości, tylko podświadomość, która oszczędzając cenne zasoby pamięciowe naszego mózgu, wykorzystuje zapamiętane wcześniej ścieżki zachowań. Rano wstajesz z łóżka z prawej czy z lewej strony? Od razu wstajesz czy sięgasz po telefon? A może ustawiasz każdego poranka 3 drzemki i zawsze wstajesz po tej ostatniej? To proste przykłady tego, jak działa nawyk.

Co to jest nałóg?

Przez nałóg możemy rozumieć każde działanie lub zaniechanie działania, które nie tylko wykonywane jest automatycznie, ale też co do wykonania którego czujemy ogromny, wewnętrzny przymus. Czasem ten przymus jest tak silny, że wydaje się nie do pokonania. Działamy w obliczu wyzwalacza automatycznie, a nasze reakcje wydają się być prawie poza kontrolą. Przykładami nałogów mogą być:

Ciągłe zaglądanie do smartfona, aby go dotknąć (udowodniono, że dotykanie smartfona wyzwala przyjemne doznania w ośrodku nagrody w mózgu).
Alkoholizm, palenie papierosów czy zażywanie narkotyków.
Nałogowe jedzenie lub odmawianie sobie jedzenia.
Jedzenie kompulsywne, zwane też zajadaniem emocji.
Granie w gry komputerowe.
Oglądanie telewizji.

Oczywiście nałogiem może stać się każdy nawyk, a nawet przyzwyczajenie. Wszystko zależy od tego, czy nawyk pozwala nam na przykład zapomnieć o problemach codzienności i stanowi od nich oderwanie. Dla przykładu, jeśli żeby nie myśleć o problemach w związku całe godziny grasz w gry komputerowe, jesteś o krok od nałogu.

Nawyk, który staje się nałogiem, często jest wołaniem o pomoc w rozwiązaniu trudnego problemu albo sytuacji, której wolelibyśmy uniknąć.

Jak działa nawyk?

W procesie formowania nawyku istotne są trzy podstawowe elementy: wyzwalacz, zwany też wskazówką, zwyczaj oraz nagrodę (wszystkim zainteresowanym szerzej tym tematem polecam rewelacyjną książkę Siła nawyku; autorem jest Charles Duhigg).

Aby nawyk zadziałał, potrzebujemy wyzwalacza nawyku. Wyzwalaczem nawyku jest na przykład określone zdarzenie, które powoduje, że zaczynamy zachowywać się w zautomatyzowany sposób.

Najprostszym przykładem oczywiście może być palenie papierosów. Jeśli palisz papierosa tylko przy popołudniowej kawie, to wyzwalaczem nawyku może być na przykład zapach świeżo palonej kawy z ekspresu. Wyzwalacz nawyku mówi, że teraz czas na papierosa. Dzieje się to „na skróty”, w sposób automatyczny.

Jak działa nawyk po wychwyceniu wyzwalacza? Przechodzi do drugiej części pętli nawyku, czyli do zwyczaju. Jest to zachowanie, przez które zwykle rozumiemy nawyk, czyli w naszym przykładzie zapalenie papierosa. Sama czynność zapalenia papierosa za pierwszym razem nie jest na początku nagrodą samą w sobie i nie wyzwala poczucia przyjemności. Dopiero kiedy twój mózg uzna, że zapalenie papierosa to nagroda (i chce powtórzyć towarzyszącą mu chemiczną sensację w organizmie), pojawi się nawyk.

To, jak działa nawyk, można oczywiście wykorzystać także w bardziej pozytywnym przykładzie, jak pętla nawyku u osób uprawiających sport regularnie.

Jeśli codziennie rano rozkładasz matę i ćwiczysz jogę od razu po przebudzeniu, samo spojrzenie na matę o poranku może stać się dla ciebie wskazówką, która wyzwoli zwyczaj (ćwiczenia) w oczekiwaniu na nagrodę (endorfiny i błogostan po treningu).

Pętla nawyku działa podobnie jak opisany wcześniej łańcuszek motywacji, w którym działanie wyzwala motywację, nie odwrotnie. Tutaj wyzwalacz (wskazówka) i zwyczaj wyzwalają nagrodę. Pewnie zastanawiasz się zatem, jak zmienić nawyk? O tym przeczytasz już w kolejnych artykułach.