Podziel się!

Tematem zdrowego odżywiania i zdrowej diety interesuję się od wielu lat. Oczywiście irytująca jest ilość wykluczających się w wzajemnie wskazówek żywieniowych (chociażby zmiany w piramidzie żywienia, ale to oczywiście tylko wierzchołek góry lodowej). Dlatego do każdych badań naukowych należy podchodzić z pewną rezerwą. Niemniej poniższe produkty faktycznie poprawiły moje samopoczucie. Oto moje ulubione jedzenie na dobry nastrój.

Okresowe spadki nastroju mogą być związane ze stresem, niewystarczającą ilością światła słonecznego i wieloma innymi czynnikami. Jednak jednym z najważniejszych jest to, co jemy. Czy wiesz, że niektóre produkty potrafią poprawić Ci nastrój, a inne go obniżyć?

Dlaczego jedzenie poprawia nastrój?

Istnieje wiele przyczyn, dla których po zjedzeniu określonych produktów spożywczych czujemy się lepiej, a po innych gorzej. Pomijając indywidualne uwarunkowania osobnicze (np. alergie, nietolerancje), jedzenie wpływa na ośrodek przyjemności i nagrody w mózgu.

Niektóre składniki pokarmów (jak na przykład te zawarte w produktach mlecznych) pobudzają te same ośrodki w mózgu, na które działają twarde narkotyki, jak heroina. Dlatego tak trudno jest pozbyć się nawyku jedzenia pewnych rzeczy. One potrafią działać uzależniająco.

Jedzenie na dobry nastrój

Najogólniej rzecz biorąc badania naukowe dowodzące skuteczności poprawiania nastroju przez określone produkty żywnościowe opierają się na tym, co zawierają te produkty. Jeśli na przykład masz niedobór magnezu lub spożywasz za mało białka, w relatywnie krótkim czasie poniższe produkty włączone do diety mogą sprawić, że poczujesz się lepiej.

Oczywiście najważniejsza jest regularność. Zjedzenie garści pestek dyni raz na miesiąc czy jednej sałatki na trzy tygodnie raczej nie będzie skuteczne. Dlatego jedzenie na dobry nastrój warto włączyć do własnego planu posiłków – nie tylko jako jednorazowy zastrzyk mocy.

Ciemnozielone warzywa liściaste

Te warzywa są pełne kwasu foliowego, zaś niedobór tego kwasu niektóre badania łączą z depresją. Wynika to z faktu, że kwas foliowy jest potrzebny w procesie formowania neuroprzekaźników, jak serotonina. Odpowiedni poziom serotoniny wpływa na nasz nastrój, apetyt oraz sen.

Dlatego wprowadzenie ciemnozielonych warzyw liściastych będzie korzystne dla Ciebie wielotorowo: łatwiej będzie Ci jeść tyle, ile faktycznie potrzebujesz, sen stanie się bardziej regularny, a Ty odczujesz poprawę nastroju.

Wprowadzenie dużej ilości tych warzyw do mojej diety to zmiana, która dała u mnie spektakularne efekty. W moim dzienniku żywienia zauważam prawidłowość – kiedy tylko przestaję dbać o odpowiednią ilość tych produktów, w niedługim czasie czuję się gorzej.

Jeśli możesz zmienić dietę w ograniczonym zakresie (np. ze względu na finanse), to jest ten typ produktów, który powinnaś wprowadzić na początku!

Przykłady ciemnozielonych warzyw liściastych:

• sałata (masłowa, lodowa, rzymska, dębolistna)
• szpinak
• jarmuż
• roszponka
• rukola
• mniej ciemnozielone, ale też bardzo zdrowe: kapusta pekińska, kapusta biała

Banany

Banany to bogactwo dobroczynnych składników odżywczych. Dlaczego są na mojej liście? Banany zawierają tryptofan, aminokwas, który reguluje pracę naszego mózgu. Według badań zjadanie banana na śniadanie ma pozytywny efekt na jakość naszego snu. Uwaga – pozytywny efekt zaobserwujesz, jeśli wystawisz się na poranne słońce, inaczej się nie liczy. Banany to zdecydowanie moje ulubione jedzenie na dobry nastrój.

Praktyczna porada: Jednym z najprostszych sposobów na przemycenie zielonych warzyw liściastych jest dodanie ich do porannego koktajlu lub smoothie. Moje sprawdzone zestawienie to szpinak / jarmuż + pół banana + całe jabłko + woda (zależnie od preferowanej gęstości – u mnie około 200 ml)

Quinoa to doskonałe jedzenie na dobry nastrój

Quinoa występuje w kilku kolorach. Niezależnie, który kolor wybierzesz, jedząć quinoę dostaniesz wysoką zawartość białka i sporo magnezu. A do czego potrzebny jest magnez? Minerał ten równoważy reakcje chemiczne w twoim organizmie i uczestniczy w produkcji energii. Energia jest Ci potrzebna, żeby utrzymać dobry nastrój przez większość dnia.

Praktyczna porada: quinoę dodaję do dań obiadowych – po prostu zamieniam ryż lub kaszę na quinoę w wybranym kolorze. Bardzo lubię odmianę czerwoną.

Pestki dyni

Ostatnie na mojej liście jedzenie na dobry nastrój to często niedoceniane pestki dyni. Bardzo dostępne, tanie i pyszne! Pestki dyni zawierają dużo cynku, który pomaga zachować poczucie spokoju i zwiększyć wydzielanie serotoniny w Twoim mózgu. Serotonina poprawia nastrój, a niski poziom cynku jest łączony ze zwiększonym uczuciem niepokoju. Pestki dyni powinni regularnie spożywać mężczyźni, ponieważ mają korzystny wpływ na ich wyjątkowy organ.

Praktyczna porada: pestki dyni można chrupać w ramach przekąski, ale doskonale pasują także do sałatek. Ja często dodaję garść pestek do porannej owsianki – standardowego śniadania w naszym domu.

Drobne zmiany każdego dnia!

Najlepszy moim zdaniem sposób na łatwą zmianę w odżywianiu to drobne zmiany każdego dnia.

Najskuteczniej zmieniać swoje życie po kroku, zwłaszcza, jeśli chodzi o to, co jesz. Jeśli często opierasz się zmianom, łatwiej będzie Ci dołożyć trochę zieleniny na talerz i stopniowo zwiększać jej ilość niż rzucić się na głęboką wodę i próbować diametralnie zmienić styl życia.

Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem.

Hipokrates

Najważniejsza jest konsekwencja w działaniu. Jeśli planujesz posiłki, realizuj je każdego dnia. Tak samo z ćwiczeniami, nauką języka obcego, a nawet ze… sprzątaniem. Wszystko, co robimy zrywami ma o wiele mniejszą moc sprawczą niż codzienna, systematyczna praca nad sobą.

Po wielu latach praktyki ze zmianiem sposobu odżywiania nie tylko siebie samej, ale także moich najbliższych uważam, że najskuteczniejszą metodą jest stopniowe zmienianie proporcji składników, aż dojdziecie do idealnej ilości zieleniny.

Jeśli chcesz wskoczyć na wyższy poziom wtajemniczenia, zapraszam do przeczytania tych artykułów:

• Jak planować zakupy spożywcze?
• Wprowadzenie do planowania posiłków